간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 그 외의 시간 동안 정상적으로 식사하는 식사 패턴을 말합니다. 이는 다이어트 방법 중 하나로, 주기적으로 단식과 식사를 반복하는 것입니다. 간헐적 단식의 주요 목표는 체중 감량, 신진대사 개선, 혈당 조절 및 기타 건강상의 이점을 얻는 것입니다.
간헐적 단식의 일반적인 방법 몇 가지는 다음과 같습니다.
- 16/8 방법: 하루 중 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 예를 들어, 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사하고, 나머지 시간은 단식합니다.
- 5:2 방법: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 칼로리 섭취를 크게 줄이는 방법입니다. 단식하는 날에는 여성은 약 500칼로리, 남성은 약 600칼로리 정도만 섭취합니다.
- 24시간 단식: 일주일에 한두 번, 24시간 동안 단식하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 다음 날 저녁 식사까지 단식합니다.
- 먹고 단식하고 먹기: 하루 단식하고, 다음 날 정상적으로 식사하는 방식으로 반복합니다.
간헐적 단식은 개인의 생활 패턴에 맞게 조절할 수 있으며, 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 다를 수 있으므로, 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식하는 동안 흔하게 하는 실수들
1. 억지로 공복시간 지키기
- 내 몸 상태에 맞추어서 내 식사시간을 조절하면 된다.
- 처음부터 시간에 얽매이면 안된다.
- 시간을 맞추려고 억지로 그 시간대에 나를 끼워 넣으면 인슐린 분비가 늘어나고 살이 찔 수 있다.
2. 욕심을 내서 공복시간 길게 보내기
- 살이 빠지지 않으니 공복시간을 무리해서 더 늘리게 되면, 심리적으로 무녀저서 식탐이 더 늘어나게 되고, 원치 않는 폭식으로 이어질 수 있다.
- 식욕과 싸워서 이기려 하지 말고 처음부터 크게 욕심내지 말고 내 몸에 맞춰서 시작하자.
- 간헐적 단식의 기본원칙은 너무 많이 먹고 너무 자주 먹어서 인슐린이 자꾸 나와서 내 몸이 인슐린 저항성이 생겼으니 덜 먹고, 하루 24시간 중 한 번이나 두 번 먹는 시간을 최소화 하고 건강한 음식을 먹겠다는 원칙을 지키도록 하자.
- 식사 시간을 정해놓고 하는 것들이 내가 인내를 요구하고 이런것들이 스트레스로 작용을 하게 되면, 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하게 된다.
- 우리 몸에 무리가 되는 상황이라 교감신경이 항진을 하게 되어, 만성화되면 살이 찌게 된다.
- 그날 그날 상황에 따라서 조절은 해줄 필요가 있다.
3. 물, 소금, 미네랄, 영양소 부족
- 간헐적 단식을 하게 되면 식사량이 줄게 된다.
- 하루 한두번만 먹게 되니 잘못하면 영양소가 결핍될 수 있다.
- 특히 소금이랑 미네랄 같은 전해질이 부족하게 되면, 어지럽거나 졸립거나 피곤하거나 피부에 뭔가 나고 이런 안좋은 증상이 나타나면서 나에게 간헐적 단식은 맞지 않다라고 생각하고 포기하게 된다.
- 비타민B군, 비타민들이 부족하게 되면 배고프고 허기져서 폭식으로 이어질수 있다.
- 물을 충분히 마셔주어도 배고픈 증상을 없앨 수 있다.
- 단백질은 중요하고, 아미노산도 부족하지 않게 먹어준다.
4. 공복을 마치고 난 후 첫 식사
첫째, 당 지수가 너무 높은 음식들은 먹으면 안된다.
- 주스, ABC주스, 디톡스 주스, 건강주스라 해도 콜라를 먹는것과 비슷하다.
- 과일을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 인슐린 저항성이 있는 사람들이 간헐적 단식을 하고 인슐린 저항성이 있는 사람들 과일을 먹고 과일을 갈아 먹으면 최악이다. 단식을 했던 효과가 다 사라진다. (인슐린 저항성이 없고 건강한 사람들에게는 이런 건강주스들이 잘 맞는다)
둘째, 술은 간에 무리를 주게 되며, 단식을 한 효과가 그대로 사라진다.
- 단식 후 채식 위주로 식사하는 분들이 많은데, 채식은 염증을 낮춰주고 좋은 식단이지만 지방이나 단백질을 채워주는 것도 중요하다.
- 간헐적 단식을 하고 채식을 하게 되면 영향의 불균형이 올 수 있다.
- 몸이 정상적으로 기능을 하려면 아미노산이랑 단백질이 중요한데, 사골국물(곰탕, 샤브샤브, 훠궈)같은 것등이 좋다.
5. 운동을 아예 하지않고 단식만 하기
- 특히 50대 이상이거나 인슐린 저항성이 심한 사람은 에너지를 우리 몸이 효율적으로 사용하지 못하는 상태이다. 이런 사람이 무리해서 단식을 할 경우 근육량이 줄어들 수 있다.
- 간헐적 단식을 하면 저장되어 있던 지방을 연소해야 한다. 근력손식을 막기 위해서 단백질을 엄청 많이 먹어야 하는 것이 아니라 근력운동을 해야 유지가 잘된다.
- 또 잠을 잘 자야 살도 빠진다. 잠을 잘 잘 수 있도록 하기 위해서는 낮에 육체적인 활동인 운동을 꼭 해야한다.
간헐적 단식효과