건강한 식습관을 통해 각종 질환을 예방하고 면역력을 강화하며 에너지 수준을 향상할 수 있습니다. 장 건강은 소화뿐 아니라 면역체계, 정신 건강, 심혈관 질환 등 우리 몸의 여러 가지와 관련되어 있습니다. 우리 몸의 면역 세포 중 80%가 소장에 있다고 해요. 장을 건강하게 만들 수 있는 습관들, 음식 등을 확인해 보세요.
장 건강을 위한 생활 습관
버터를 적당량 섭취하기
버터는 소화관에 윤활유를 공급해 주어 배변 활동을 원활하게 도와줍니다. 섭취량은 하루 한두 티스푼이라고 합니다. 유크림 또는 유지방 100%로 만든 천연 버터로 먹어야 합니다. 유지방이 50% 미만인 가공 버터는 트랜스 지방이 많아서 건강에 좋지 않으니 버터 구매할 때 꼭 확인하세요.
규칙적인 유산소 운동
하루 30분 정도 유산소 운동(걷기, 달리기, 가벼운 체조 등)을 해주면 배변 활동이 원활해지고 혈압을 낮추어 주며 혈액 순환에 도움을 줍니다. 겨울이라고 춥다고 웅크리고만 있지 말고 조금이라도 몸을 움직여 보세요.
차가운 물 피하기
추운 겨울에도 아이스 아메리카노만 마시는 사람도 있는데요, 차가운 물과 액체는 혈관을 수축시켜 소화를 방해합니다. 장 건강에 가장 좋은 물의 온도는 상온과 비슷한 온도의 물입니다.
일찍 자고 일찍 일어나기
장과 뇌는 미주 신경으로 연결이 되어 있어 뇌가 피로하면 장에도 이상이 생길 수 있습니다. 수면 패턴이 틀어지면 뇌 호르몬 조절 문제가 생기고 장내 미생물 환경을 변화시킬 수 있습니다. 뇌를 안정시키는 호르몬인 세로토닌은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 활발히 분비된다고 하니 수면 시간을 잘 지켜주는게 좋습니다.
장 건강에 좋은 식습관
첫 번째: 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
식이섬유는 규칙적인 배변을 도와주고 유익한 장내 세균을 제공해서 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이가 풍부한 음식으로는 통곡물(현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등), 과일(포도, 배, 블루베리, 사과, 바나나, 감, 키위, 복숭아, 파인애플 등), 채소(브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등), 콩류(강낭콩, 완두콩, 팥 등), 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등), 해초류(미역, 다시마 등) 등이 있습니다.
두 번째: 발효 식품 섭취
발효 식품에는 장내 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 발표 식품으로는 김치, 요구르트, 청국장, 콤부차 등이 있습니다.
세 번째: 가공식품 줄이기
우리 몸에서 비타민, 미네랄 등 여러 영양소가 부족한 것은 식품에 그 영양소가 충족되어 있지 않기 때문에 나타납니다. 첨가물이 들어 있는 가공식품을 섭취하면 그 화학물질을 여과시키기 위해서 다량의 영양소가 소모되고 이것을 보충해 주지 않으면 영양의 균형이 깨집니다. 가공식품은 장내 세균의 균형을 깨뜨리고 장 내 염증을 촉진할 수 있습니다.
네 번째: 충분한 물 마시기
물은 대변을 부드럽게 해주어 원활한 배변 활동올 도와줍니다.
물 마시는 게 쉬운 건 아닌데요, 물 대신 커피나 녹차를 드시는 분이 많은데 이런 행동은 수분을 보충해 주는 게 아니라 오히려 이뇨 작용으로 인해 배출을 하고 있어요. 수분 보충을 위해서는 생수를 마셔주거나 물 대신 마실 수 있는 차(보리차, 현미차, 루이보스차)를 마시는 게 좋습니다.
다섯번째: 적당한 음주 및 카페인 섭취 줄이기
과도한 알코올 및 카페인 섭취는 소화를 방해하고 장 건강에 악영향을 줍니다. 음주나 커피 대신 물이나 허브차를 마시는 게 좋습니다.
회식 때문에 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 경우라면 물을 많이 마셔주소 피곤함을 덜어내기 위해 카페인 섭취를 하고 있다면 카페인 섭취를 줄이고 피로해소에 좋은 비타민 영양제를 섭취해 보시는걸 추천드립니다.
장 건강에 좋은 음식
당근은 식이섬유가 풍부하고 비타민A가 풍부해서 장점막을 튼튼하게 해줍니다. 장의 기능을 좋게 해주는 비피더스균 생성을 도와주는 비피더스 인자를 함유하고 있어 변비 증상이 있는 사람에게 도움 되며 당근을 껍질째 갈아 식전에 마시면 배변 활동에 많은 도움이 됩니다.
매실은 소화작용에도 큰 도움이 되는 음식으로 소화뿐 아니라 강력한 살균효과를 가지고 있습니다. 배탈이 자주 나고 만성변비, 설사, 과민성대장증후군이 있는 사람들은 공복에 매실 한두개를 꾸준히 먹으면 좋습니다. 여름철에 배탈이 났을 때나 식중독으로 고생할 때 매실차를 자주 섭취해 주면 도움이 됩니다.
콩으로 발효시킨 된장이나 청국장, 낫또를 섭취할 경우 장내에 유익균들이 많이 생성된다고 합니다. 콩은 대표적인 장 건강에 좋은 음식입니다. 된장 안에는 수많은 유익한 효소가 들어 있으며, 몸속 독소를 제거하는 역할을 하며 원활한 배변 활동과 체중감량에 도움이 됩니다.
사과에는 팩틴이 풍부하게 함유되어 있어 유익균의 수를 늘리고 대장균 등의 유해균을 억제하는 효과가 있습니다. 소화 흡수를 돕고 설사 증상과 변비 증상을 완화하는 데 도움을 주며 만성 변비가 있다면 아침 공복에 사과를 껍질째 먹으면 도움이 됩니다. 사과에는 유해 물질이나 중성지방, 콜레스테롤 등을 흡착하여 배설하면서 장을 깨끗하게 해주어 장이 좋지 않을 경우 꾸준히 섭취해 주면 좋습니다.
블루베리는 안토시아닌이 풍부한 음식중 하나로 산화방지 효과가 뛰어나 대장암 예방에도 좋은 음식입니다. 장 내 염증을 줄이고 대장 기능을 향상시켜주는데 도움을 줍니다. 평소 변비가 있거나 피로감이 크면 블루베리를 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
고구마는 비장을 튼튼하게 해주고 만성 소화불량과 설사의 증상 완화에 효과적인 음식입니다. 고구마 속 식이섬유가 풍부하고 장까지 수분을 머금고 가서 대변량을 늘려주고 장운동을 촉진하는 역할을 도와주어 변비에 도움이 됩니다.
그린 키위에 풍부하게 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀이 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균의 수를 늘리고 장내 환경을 좋게 만들어 줍니다. 그린 키위에 있는 액티니딘이라는 천연 단백질 분해효소는 소화에 부담이 되는 단백질 소화를 도와 장을 편안하게 해줍니다.