수면은 우리 몸에 휴식을 주는 행위로 수면 시 허리 자세에 영향을 많이 받습니다. 수면은 몸에 쌓인 피로를 풀고 재정비하는 활동 합니다. 수면 습관이 잘못되면 목이나 허리의 통증을 초래하거나 수면무호흡증, 혈액순환 장애가 생기기도 합니다. 건강한 허리를 위해서는 올바른 수면 자세가 중요합니다.
피해야 하는 수면 자세
취침 시 피해야 하는 수면 자세는 ‘엎드린 자세’와 ‘옆으로 웅크린 자세’인데 이는 척추의 정상 굴곡을 변형시키고 과도한 압력을 주어 허리디스크와 같은 척추질환을 유발할 수 있습니다.
엎드려 자는 것은 가장 최악의 자세인데 척추의 자연스러운 곡선을 망가뜨리고 이에 따라 허리통증을 유발하며 몸의 관절과 근육에도 압력이 가해져 몸에 무리가 갑니다.
엎드린 자세는 호흡을 위해 목을 옆으로 돌리기 때문에 목 근육이 긴장돼 통증이 유발됩니다.
만세 자세가 수면에 안 좋은 이유
팔을 들어 올리면 어깨가 함께 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 짧아지고 통증을 유발하게 되므로 만세 자세는 불편하게 느껴져야 정상입니다.
만세 자세를 하고 자는 게 더 편하다면 근골격계 문제가 생겼을 수 있습니다.
(1) 만세하고 자는 자세가 편하다면!
팔을 올린 채로 잠을 자는 습관은 목과 어깨가 항상 결리거나 머리에 피로감이 있는 사람들이 취하는 자세입니다.
만세 자세가 편하다면 굽은 등이 있을 가능성이 크며 어깨가 안쪽으로 둥글게 말리는 굽은 어깨일 수 있습니다.
팔을 올려서 잠깐 말려있던 곳을 펴주어 무의식적으로 잠을 편안하게 자려는 것이고 만세를 하면 어깨가 들리면서 목과 어깨를 연결해 주는 근육이 느슨해지고 짧아지면서 근육의 긴장이 일시적으로 풀려서 만세 자세가 편안하게 느껴지는 것입니다.
- 흉추 후만증: 만세 자세가 편할 때 의심할 수 있는 질환으로 등이 뒤쪽으로 과하게 굽은 상태로 평소 엎드려서 책을 읽거나 상체를 과도하게 앞으로 굽혀 스마트폰을 사용하는 경우입니다. 흉추후만이 있을때 만세를 하면 일시적으로 등이 펴지면서 시원한 느낌을 받게 됩니다.
- 흉곽출구증후군: 쇄골 아래 혈관, 신경이 눌리는 증상으로 팔을 들어 올리면서 일시적으로 통증이 감소합니다.
- 양쪽 어깨 뭉침: 어깨가 뭉치고 긴장된 상태로 팔을 들어 올리면 긴장이 풀리면서 일시적으로 시원하다고 느낍니다.
(2) 만세하고 자면 안 되는 이유
팔을 들어 올리는 자세는 자는 동안 목, 어깨, 등, 허리에 부담을 주게 되고 계속 긴장 상태에 놓이게 되면서 전신 불균형으로 이어질 수 있습니다.
만세하고 자면 자는 동안 근육은 계속적인 부담을 받게 되고 어깨, 등, 허리 근육은 계속 뭉치게 되며 혈액순환에도 좋지 않습니다.
만세 자세를 하면 기도가 일시적으로 좁아져서 코골이가 더 심해지거나 역류성 식도염과 같은 위장질환이 있는 경우는 증상이 더 악화될 수 있습니다.
(3) 만세하고 자도 되는 경우
호흡운동을 하는 횡격막 미성숙으로 팔을 들어 올리고 자면 호흡을 편하게 해주고 겨드랑이를 열어서 체온을 조절해 주므로 아이들은 만세를 하고 자도 됩니다.
허리통증 줄이는 올바른 수면 자세
(허리디스크 예방하기)
(1) 허리통증
장시간 앉아서 근무하는 사무직 직장인, 학생, 오래 서 있는 서비스직 직원들도 피할 수 없는 통증입니다.
(2) 허리디스크 조기 증상
허리통증을 유발하는 허리디스크는 허리통증뿐 아니라 엉덩이, 종아리, 발가락이 저리는 감각 저하가 종종 동반되고 기상 직후에 허리통증을 유발합니다.
(3) 허리통증시 수면 자세
무릎 밑에 베개를 넣어 무릎을 살짝 구부려줍니다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼워줍니다.
척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증을 완화할 수 있기 때문입니다. 어깨높이의 베개를 베고 무릎 사이에 베개가 쿠션을 끼우고 자면 더욱 좋습니다.
(4) 척추질환 초기 치료 중요
허리통증, 허리디스크, 목디스크 등의 척추질환은 증상이 나타나기 전에 올바른 자세로 예방하는 것이 좋지만, 통증이 나타날때는 초기 치료를 통해 증상을 초기에 완화하는 것이 중요합니다.
취침 시 올바른 수면 자세
허리 건강을 지키는 올바른 수면 자세는 ‘정면을 보고 바르게 눕는 자세’로 척추를 바르게 하여 허리의 부담을 줄여줍니다.
바르게 눕는 자세를 힘들어하는 사람들도 있는데 이럴 때는 무릎 밑에 베개나 쿠션을 받치고 눕는 것이 도움이 됩니다.
낮잠 잘 때도 신경 써야 할 자세
의자에서 낮잠을 자는 경우에는 되도록 머리 받침이 있는 의자에 머리를 두고 엉덩이는 의자 깊숙이 넣고 등받이에 등과 허리를 기대도록 합니다.
옆으로 누운자세
임신 중이거나 허리에 측만증이 있을 때 옆으로 누워 자면 허리 통증이 감소하는데 이 자세는 팔과 다리에 압박이 가해집니다.
팔을 올려 팔베개를 자주 하는 경우 통증을 느낄 수 있는데 베개로 높이를 맞춰주고 무릎 사이에 베개를 하나 더 넣어주면 다리에 가해지는 긴장을 완화시키는데 도움이 됩니다.
바르게 눕는 자세를 통해서 건강한 척추 정렬을 유지할 수 있고 노년기의 건강한 척추 건강을 유지할 수 있습니다.
잘못된 수면 자세는 허리통증뿐 아니라 다른 건강 문제까지 초래할 수 있습니다. 편안하고 안정적인 자세에서 잠을 자는 것은 깊은 수면을 유도하고 휴식에 필요한 기능을 최적화할 수 있습니다.
올바른 수면 자세를 통해 건강한 허리와 휴식을 위해 노력해 보세요.